Zoals door jullie onlangs op Facebook is aangegeven dient mijn maandblog over eiwitten rondom spieropbouw te gaan. U vraagt opnieuw en ik schrijf.

Allereerst dienen we even het geheugen wat eiwitten ook al weer zijn en doen in het lichaam op te frissen. Eiwitten zijn de kleine “legosteentjes” waaruit onze spieren zijn opgebouwd. Niet voor niks worden ze bouwstoffen genoemd. Deze “legosteentjes” zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren en samenstellingen. Je lichaam kan de meeste van deze aminozuren zelf aanmaken. Echter zijn er ook aminozuren die we via onze voeding binnen moeten krijgen. Dit zijn de zogenoemde essentiële aminozuren. Verder hebben eiwitten nog vele andere functies in het lichaam, maar dan wordt deze blog veel te lang en niet gericht op de titel.

Goed, laten we meteen maar de grootste fabel ontkrachten dat je veel spieren krijgt als je veel eiwitten eet! Dat is onzin. Sterker nog je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per keer opslaan en gebruiken om spieren te herstellen of te vernieuwen. Voordat je kan beginnen met spieropbouw en gerichte eiwitconsumptie
moet je basisvoeding op orde zijn. Zie het figuur hiernaast. sportvoeding-pyramide Als je basisvoeding niet op orde is heb je veel minder kans van slagen wil je gericht spieropbouw bereiken. Hier gaan mensen snel de fout in door direct met de sportspecifieke voeding te starten.
Dus extra eiwitten in de vorm van shakes of BCAA supplementen. Daarnaast krijgen wij Nederlanders al genoeg eiwitten binnen via onze basisvoeding. We drinken en eten relatief veel zuivel, peulvruchten, vis, vlees, eieren noten en zaden in vergelijking met andere landen. Gemiddeld heeft een volwassenen ongeveer 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij atleten en sporters ligt deze behoefte hoger, aangezien ze veel meer inspanningen leveren. Gemiddeld eten wij Nederlanders al 1,2 a 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht Dus zijn extra eiwit supplementen eigenlijk overbodig voor iemand die gemiddeld actief is.

Maar hoe vindt spieropbouw dan wel plaats?
Dat gebeurd door op de juiste momenten je spieren extra goed te laten herstellen en onderhouden. Bijvoorbeeld na een sportieve inspanning wanneer je, je spieren hebt beschadigd en dus moet laten herstellen. Eigenlijk kan je dus concluderen dat je eiwitten alleen gebruikt om te onderhouden in plaats van te laten groeien. Maar door dit constant te doen en contant arbeid te verrichten zal je spieropbouw krijgen. Voor en na je work-out zijn de belangrijkste momenten om de juiste eiwitten en hoeveelheid in te nemen om de zogenoemde supercompensatie te laten plaats vinden. Hieronder weergegeven.
column kim supercompensatie 1

Door constant te trainen en goed te rusten en te trainen blijf je de winst houden in je prestatievermogen en dus opbouw van spieren. Maar goed dat is de vraag hoe dit in de praktijk toe te passen. Er zijn 2 belangrijke momenten om eiwitten te nuttigen.
Als voorbereiding op je work-out 1 a 1,5 uur van te voren een goede maaltijd met voldoende
koolhydraten, eiwitten en vetten en 30 minuten na de work-out ongeveer 20 gram eiwitten te eten. 20 gram eiwitten komt overeen met:
– 1 yoghurt breaker high protein
– 250 g magere kwark
– 200 g skyr (IJslandse yoghurt)
– 3 gekookte eieren
– 1 blikje tonijn / zalm
De meest bekende eiwitten in de sportwereld zijn whey en caseïne eiwitten. Deze worden het meest gebruikt in shakes en als herstelvoeding. Whey eiwit is de bekendste aangezien het snel wordt opgenomen in het lichaam. Caseïne wordt meer gebruikt voor langer herstel en dus beter om in de avond te gebruiken mocht je dan gesport hebben. Melk eiwitten of andere dierlijke eiwitten zijn effectiever voor het herstel dan soja eiwitten. Soja eiwitten worden minder effectief opgenomen en verwerkt in het lichaam, aangezien deze plantaardig zijn.

Ik hoop dat ik jullie iets meer heb kunnen leren over eiwitten en wanneer en waarom je deze tot je moet nemen bij het trainen.
Ciao Arne

Termen: Herstelvoeding, eiwitsynthese, Voeding na het sporten, Vesicadietist. sportspecifieke voeding

Attachment